Con todo el amor del mundo lo digo peeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeero, es una PAJA hacer la pre temporada de hockey. Sí, sé que es importante mantener el estado físico ya que después de dos meses de no entrenar se pierde mucho, y queremos estar bien en los partidos, jugar mejor, y bla bla bla.
O sea, no es suficiente tratar de no morirse en entrenamiento, sino que también tenemos que tratar de no morirnos estando de vacaciones. Sí, en Cariló voy a tener que hacer estas cosas.
Les presento mi proia totura personal:
Pretemporada 2010 St Brendan ´s Hockey Club
5ta y 6ta División
Para poder seguir
creciendo necesitamos que todas las jugadoras tomen conciencia
de lo importante que es realizar una buena pretemporada y de que hay que hacerla con seriedad.
Consiste en 2 etapas,( Etapa 1 en enero) y (etapa 2 los primeros 15 día de febrero) deben realizar 3 estímulos semanales opcionales dentro las opciones que tienen en cada etapa.
Primera etapa comienza el día lunes 4/1 hasta el 31/1.
Antes de comenzar con cualquier trabajo deben realizar una buena entraba en calor que consiste en lo siguiente: Flexibilidad y movilidad articular luego 10 minutos de trote y flexibilidad nuevamente.
Metabolismo Aeróbico o de Resistencia General.
Frecuencia de ejercitación Semanal dos (2) sesiones.
Alternativas:
Aero Box: Ejercita también la movilidad articular, sesión (60 minutos).
Spinning: (Bicicleta fija también implica la ejercitación de la resistencia especial del tren inferior, sesión de, 60 minutos).
Carrera Continua: 6 km aprox 30 minutos.
Acondicionamiento Corporal General (Este trabajo se realiza antes de realizar el trabajo de Resistencia.)
Frecuencia de ejercitación semanal: dos (2) sesiones.
Abdominales: Elevación corta de tronco con piernas fijas y flexionadas a 90 grados.
Volumen total por sesión: 100 en 2/3 series.
Espinales: 100 en 2/3 series.
Flexo extensiones de brazos: En el suelo, apertura un poco mas que el ancho de hombros, piernas separadas. Posición inicial: Brazos estirados y cadera mas arriba que la línea de hombros…flexionar brazos hasta “casi” tocar con el mentón el suelo, luego extender los mismos nuevamente.
Repetir continuamente
3 series de 10 repeticiones con una pausa de 2 minutos.
Acondicionamiento de la Reacción ,Aceleración ,y Agilidad.
Frecuencia de ejercitación semanal (1)
Actividades recreativas Sugeridas son de acuerdo a gestos y acciones relazionadas con el Hockey recuerden que si quieren hacer otras no hay problema “Todo Suma”
1-Squash.
2- Voleibol (dupla).
3 Futbol (5-6-7)
4- Voleibol (de seis).
Segunda Etapa desde el día lunes 1/2 hasta el día 16/2
Recuerden que antes de realizar todos estos trabajos tienen que hacer una buena entrada en calor y flexibilidad.
Trabajo de Potencia en arena (fuerza) más velocidad. Calcular 10 pasos largos (10 metros) ir y volver a buena intensidad, con 20 seg de recuperación y vuelvo a salir, durante dos minutos. Esto es una serie. Total cuatro series.
Velocidad: Trabajo en piso llano calcular una cuadra (100 metros) realizar 20 seg por pasada la recuperación Es de1 min y medio. Total: 10 pasadas. Tomarse el tiempo, es fundamental no sirve a poca velocidad.
Sprint (Velocidad) Recuerden que lo pueden medir con pasos largos.
Ej: 10 mts son 10 pasos largos. El trabajo es de menor a mayor es decir comienzan con las pasadas de 30 mts realizan las 3 y luego pasan a los 50 mts. Entre pasada y pasada hay una pausa de 3 minutos.
3 de 30 mts
3 de 50 mts
2 de 75 mts
1 de 100 mts (una cuadra)
Trabajo Anaeróbico Láctico
Trabajo en Arena o piso llano ir y llevar 10 elementos en 30 seg distancia de 3 pasos largos, 4 series con recuperación entre serie y serie de 2 minutos.
Ej: pueden llevar conos, ojotas, piedritas etc
Sesiones (1 a la semana)
No quiero que sea mañana, no quiero, no quiero, no quiero. Pero todo sea por el equipo
